1. Mục tiêu thứ nhất: Bụng phẳng
 |
Đ‚n uống: Kẻ thù duy nhất của một chiếc bụng phẳng là ĐƯửœNG! Vì thế, hãy chú ý hơn khi đi chợ.
Trong tủ lạnh của một cô nà ng đang nhắm đến mục tiêu bụng phẳng thì:
- Rau xanh và hoa quả tươi là thứ không thể thiếu!
- Sữa chua đậu nà nh và phô mai trắng
- Các loại trái cây mà u đử.
- Cá và thịt ức gà bử xương
Ngoà i ra, một số đồ khô nên trữ là các loại họ đậu như đậu xanh và đậu đử, đậu gà , gạo, quả óc chó, quả phỉ, hạnh nhân... bột, trà .
Menu một ngà y
- Bữa sáng:
Trà xanh, 1 cốc sữa chua, 2 lát bánh mử³ phết bơ, 2 quả cam ép
Hoặc: Trà xanh, 2 lát bánh mì với 1 miếng phô mai, 1 quả trứng gà , 1 trái kiwi;
Hoặc: Trà xanh, 3 muỗng súp yến mạch, 1 cốc sữa chua không đường, 1 quả chuối , 1 quả bưởi
- Bữa trưa: Salad bao gồm: 1 thìa cà phê dầu oliu + chanh+ thì là , 1 phần thịt ức gà bử xương nướng, 3- thìa súp diêm mạch hầm cà chua+ rau húng dổi, + 1/2 quả bưởi; Hoặc: Salade dưa leo trộn nước sốt sữa chua (với bạc hà và hạt tiêu), đùi gà (không da) hầm với 3 nắm đậu đử + 2 củ cà rốt, 1 quả kiwi; Hoặc: 1/2 quả lê, chanh và rau mùi, rau bina (1 thìa súp kem không béo), 2 quả trứng, 1 miếng phô mai.
- Buổi chiửu đói cồn cà o quá đi! Thông thường thực phẩm thuộc họ đậu/khoai/ngũ cốc ăn bữa trưa vẫn còn trong cơ thể... Nhưng nếu các bạn thấy đói thực sự, hãy uống 1 cốc đồ uống nóng+1 quả chuối hoặc 1 miếng phô mai trắng hương quế hoặc vani + 1 thìa chocolate đen.
- Bữa tối: hãy thử Đậu hũ rắc vừng
Cách là m: Cắt 150g đậu hũ thà nh miếng vừa ăn.
Lấy 1 cái đĩa đựng 1 thìa bột.
Bát thứ hai: đánh bông 1 quả trứng với 2 thìa sữa tách kem.
Ở đĩa thứ 3, đựng 2 thìa súp vừng rang và ng.
Lấy chảo đun nóng dầu ăn, nhúng đậu hũ trong bột, trứng và vừng rồi rán và ng các cạnh.
Cho ra đĩa có lót giấy thấm dầu trước khi ăn.
Bà i tập là m săn cơ bụng
- Nằm trên sà n có trải thảm, lưng thẳng chạm đất, chân gập lại, bà n chân chạm đất, cánh tay đặt xuôi theo người. Cằm hướng xuống ngực, vươn vai dậy và bụng gập lại, hai bà n tay lần lượt chạm và o bà n chân. Chú ý, chỉ có nửa thân trên chuyển động, phần hông giữ nguyên trạng thái bất động, luôn giữ nhịp thở đửu. Là m liên tục 3 đến 4 lần với khoảng cách 45s đến 1 phút. Dần dần, tăng tần số lên.
- Nằm dà i trên sà n nhà có trải thảm, bụng phẳng, chân thả lửng, 2 bà n chân chống lên tường, chắp 2 bà n tay sau gáy cách xa khuỷu tay. Cằm hướng lên, vươn 2 vai khửi mặt đất, nhấc người vử phía tường. Cần chú ý hít thở đửu, tay không rời khửi gáy. Là m lại 30 lần với tốc độ chậm, rồi 20 lần nhanh hơn.
Massage đúng cách: Dùng lòng bà n tay duỗi phẳng đặt lên phần bụng, mát xa thà nh các đường tròn theo chiửu kim đồng hồ từ 1-2 phút. Tăng cường độ và có thể đổi tay. Bạn cũng có thể thực hiện động tác nà y cùng kem săn chắc, là m tan mỡ bụng.
Hít thở bằng bụng: Cách nà y là m săn chắc cơ hoà nh, tạo thân hình tự nhiên. Đó chính là cơ khiến cho bụng của bạn phẳng lì! Hãy hít thật sâu bằng bụng sau đó thở mạnh hết cỡ. Cứ là m như vậy từ 8-10 lần liên tục.
2. Đích nhắm đến vòng 3 đẹp
Thách thức: Thôi nhấm nháp quà vặt, tiêu hóa phiửn muộn hoặc stress do công việc.
Những thứ cần có trong tủ lạnh:
- Đâu phụ, giá đỗ, rau chân vịt, và hoa quả tươi mà u đử
- Sò huyết, tôm, cá hồi hun khói, cá, thịt ức gà bử xương
- Bánh mử³ đen hoặc ngũ cốc nghiửn
- Kem tươi ít béo, phô mai.
Các loại đồ khô nên trữ: Nghệ tây đã xay, quế, dừa nạo, hạt bí, chocolate đen (hơn 70% cacao), dầu cải, các loại hạt đậu đử, óc chó, quả phỉ, hạnh nhân, gạo, trà , cám yến mạch.
Tuyệt đối tránh: Đồ ngọt, những thanh chocolate, bánh ngọt, soda, khoai tây rán.
Thực đơn lý tưởng:
- Bữa sáng: Trà không đường, 2 lát bánh mì đen, 1 lát cá hồi hun khói, 1 miếng phô mai trắng, 1 trái kiwi.
Hoặc: Trà không đường, 2 lát bánh mì đen hoặc bánh mì toà n phần, 1 quả trứng, 1 cốc sữa chua thiên nhiên từ đậu nà nh, 1 quả cam + 1 quả bưởi ép
Hoặc: Trà không đường, 2 miếng phô mai trắng + 1 khoanh chuối + 8 quả óc chó hoặc hạnh nhân bóc vử + 2 thìa súp yến mạch.
- Bữa trưa: Salad xanh bao gồm: 1 thìa súp hạt bí, +1/2 quả lê + dấm táo +1 thìa súp dầu cải, 150g filet cá hấp, thì là , 1 quả chuối nhử
Hoặc: Măng tây, 2 quả trứng ốp la, rau chân vịt trộn với 1 thìa súp kem tươi ít béo, 1 miếng bánh dâu
Hoặc: Salad xanh cá ngừ với1/2 hộp cá ngừ, dầu, chanh + 1thìa súp hạt bí, vịt nướng cam và nước sốt dưa, dứa tươi
- Nửa buổi chiửu, có thể ăn thêm: Trà , 1 cốc sữa chua đậu nà nh, 4 quả mơ hoặc nho khô
- Bữa tối: Súp cà rốt nấu với 1 thìa kem ít béo và mùi tây, 2 lát cá hồi hun khói, salad xanh với quả óc chó, 1 lát bánh mì với 1 cốc sữa chua đậu nà nh.
Hoặc: Salad đậu trắng + chanh, rau áp chảo (ớt ngọt, hà nh tây, bí non, nấm, đậu nà nh) + rau thơm + sốt đậu nà nh + óc chó lộn hột, 1 ít quả mâm xôi.
Vận động
Di chuyển hông: Nằm dà i trên sà n nhà , vai xuôi, 2 cánh tay đặt theo chiửu dọc cơ thể, chân gập lên (gót chân chạm đất, vuông góc với đầu gối, bà n chân xòe ra khoảng cách bằng chiửu rộng hông). Nhấc hông lên (không dịch chuyển vai), hóp bụng lại... rồi từ từ đưa cơ thể trở vử vị trí ban đầu. Là m như vậy từ 30-50 lần và dãn dần khoảng cách mông với mặt đất. Sau đó là m lại 30 lần, với khoảng cách mông với mặt đất ngắn hơn. Tăng cường độ dần.
Vòng 3 săn chắc: Nằm sấp, 2 chân, 2 tay, khuỷu tay chạm đất, đầu gối chống xuống sà n, một cẳng chân gập chạm mặt sà n, lấy bà n chân là m trụ. Cẳng chan còn lại đưa lên trên rồi duỗi thẳng ra. Lặp đi lặp lại 30 lần mỗi bên chân.
Thời điểm tốt nhất cho việc tập luyện:
- Từ 7-8 giử: Hoà n hảo để thể dục buổi sáng (10 phút ngoà i trời) hoặc để đi đến nơi là m việc bằng cách đi bộ hoặc xe đạp.
- Khoảng 11-12 giử trưa: Lao xuống bể bơi trước khi ăn trưa? à kiến tuyệt vời.
- Từ 18-19h: Lý tưởng để đốt cháy calori
(Nên nhớ: Sau bữa ăn, insuline ngừng tiêu hao mỡ. Nên vận động sau đó chỉ bằng thừa.)
Mát xa đúng cách: Dùng hai bà n tay xoa từ dưới lên trên theo đường cong mông, dùng ngón cái và phần cổ tay ấn mạnh và o phần mô dà y. Là m như vậy trong nhiửu phút.
 |
3. Hướng đến Cặp đùi thon
Thách thức: Tránh muối, đồ ăn mặn đóng hộp. Hãy ăn uống là nh mạnh, đồ tươi sống và việc ăn uống tại nhà sẽ góp phần quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn!
Những đồ nên có trong tủ lạnh:
- Mì ống, Bánh mì, cháo ngũ cốc không đường hoặc lọ yến mạch
- Hoa quả và rau, sữa chua không đường, phô mai trắng, cá hồi hun khói, jambon nhạt, trứng, kem ít béo.
- Trái cây mà u đử, rau.
Những thứ đồ khô: Hạnh nhân, óc chó, quả phỉ, vừng, mận khô, mơ khô, mật ong, cá ngừ đóng hộp, đậu xanh, dầu cải, dầu quả óc chó.
Tránh xa: Phô mai, thịt, khoai tây rán và sản phẩm đóng hộp, bánh ngọt, mứt, nước ép trái cây và soda, sản phẩm công nghiệp và các loại súp nấu từ bột.
Menu lý tưởng
- Bữa sáng: Trà xanh, 1 quả trứng gà , 2 lát bánh mì phết bơ, kem sữa quả việt quất (1 cốc sữa chua, 1/2 cốc sữa, 1/2 quả chuối, 1 nắm quả việt quất)
Hoặc: trà xanh, 2 cốc sữa chua, 2 thìa súp ngũ cốc không đường, 1 thìa cà phê mật ong, 1/2 bánh dâu
Hoặc: Trà xanh, smoothy (nước ép 2 quả cam, 1/2 xoà i, 1/2 quả chuối), 2 lát bánh mì, 2 lát jambon ít muối.
- Bữa trưa: Salade thì là , 120g thịt heo hầm cà ri và nấm ( hầm với 2 thìa súp kem ít béo), 4 thìa súp bột dẻo, 1 lát dứa tươi.
Hoặc: Củ cải đường+rau diếp xoăn trộn với 1 thìa súp dầu óc chó, hà u hoặc sò điệp áp chảo rắc hạt tiêu với1 thìa súp kem ít béo, 1 quả chuối
Hoặc: Món Gà hầm trái cây khô, 4 thìa súp bột, salade cam quế (không đường)
- Nửa buổi chiửu: Trà , 1 cốc sữa chua, 8 hạt óc chó, 3 quả mơ khô thái lát
Hoặc: Smoothies (1 nắm quả mâm xôi + 1quả bưởi ép) 10 hạt hạnh nhân
- Bữa tối: Súp miso, cá ngừ, salad rau chân vịt trộn vừng ( trộn với 1 thìa súp dầu cải), 1 cốc nhử nước ép nho.
Hoặc: Một cây súp lơ sống trộn sốt gồm lê + tửi+ hà nh+ chanh, gan bê áp chảo, đậu cô ve.
Hoặc: Cá hồi xông khói, dưa bắp cải, salade xoà i (1/2 trái) + dứa (1 lát) bạc hà tươi hoặc để lạnh.
Vận động cơ thể:
Động tác 1: Đứng thẳng, hai chân song song, chân đi già y thể thao. Từ từ gập chân lại, 2 tay giơ thẳng trước mặt, đồng thời giữ vai thẳng. Trong khi thực hiện động tác phải tập thở đửu. Từ từ đứng lên trở lại vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại động tác, sau tăng dần nhịp độ.
Động tác 2: Nằm nghiêng, 1 tay đặt dưới đầu, chân dưới gập vử phía trước. Sau đó từ từ nâng chân ở trên lên, cách xa dần chân còn lại, tay và phần người giữ nguyên tư thế nằm nghiêng. Lặp lại 8 lần với tốc độ lúc nhanh, lúc chậm rồi đổi chân.
Mát xa đúng cách: Dùng 2 tay miết từ đầu gối lên xương hông để vận động các mô mỡ và để kem thấm tốt hơn.
