Chiến lược giảm cân ba mục tiêu

1. Mục tiêu thứ nhất: Bụng phẳng

Đ‚n uống: Kẻ thù duy nhất của một chiếc bụng phẳng là  ĐÆ¯ửœNG! Vì thế, hãy chú ý hơn khi đi chợ.

Trong tủ lạnh của một cô nà ng đang nhắm đến mục tiêu bụng phẳng thì:

- Rau xanh và  hoa quả tươi là  thứ không thể thiếu!

- Sữa chua đậu nà nh và  phô mai trắng

- Các loại trái cây mà u đử.

- Cá và  thịt ức gà  bử xương

Ngoà i ra, một số đồ khô nên trữ là  các loại họ đậu như đậu xanh và  đậu đử, đậu gà , gạo, quả óc chó, quả phỉ, hạnh nhân... bột, trà .

Menu một ngà y

- Bữa sáng:

Trà  xanh, 1 cốc sữa chua, 2 lát bánh mử³ phết bơ, 2 quả cam ép

Hoặc: Trà  xanh, 2 lát bánh mì với 1 miếng phô mai, 1 quả trứng gà , 1 trái kiwi;

Hoặc: Trà  xanh, 3 muỗng súp yến mạch, 1 cốc sữa chua không đường, 1 quả chuối , 1 quả bưởi

- Bữa trưa: Salad bao gồm: 1 thìa cà  phê dầu oliu + chanh+ thì là , 1 phần thịt ức gà  bử xương nướng, 3- thìa súp diêm mạch hầm cà  chua+ rau húng dổi, + 1/2 quả bưởi; Hoặc: Salade dưa leo trộn nước sốt sữa chua (với bạc hà  và  hạt tiêu), đùi gà  (không da) hầm với 3 nắm đậu đử + 2 củ cà  rốt, 1 quả kiwi; Hoặc: 1/2 quả lê, chanh và  rau mùi, rau bina (1 thìa súp kem không béo), 2 quả trứng, 1 miếng phô mai.

- Buổi chiửu đói cồn cà o quá đi! Thông thường thực phẩm thuộc họ đậu/khoai/ngũ cốc ăn bữa trưa vẫn còn trong cơ thể... Nhưng nếu các bạn thấy đói thực sự, hãy uống 1 cốc đồ uống nóng+1 quả chuối hoặc 1 miếng phô mai trắng hương quế hoặc vani + 1 thìa chocolate đen.

- Bữa tối: hãy thử­ Аậu hũ rắc vừng

Cách là m: Cắt 150g đậu hũ thà nh miếng vừa ăn.

Lấy 1 cái đĩa đựng 1 thìa bột.

Bát thứ hai: đánh bông 1 quả trứng với 2 thìa sữa tách kem.

Ở đĩa thứ 3, đựng 2 thìa súp vừng rang và ng.

Lấy chảo đun nóng dầu ăn, nhúng đậu hũ trong bột, trứng và  vừng rồi rán và ng các cạnh.

Cho ra đĩa có lót giấy thấm dầu trước khi ăn.

Bà i tập là m săn cơ bụng

- Nằm trên sà n có trải thảm, lưng thẳng chạm đất, chân gập lại, bà n chân chạm đất, cánh tay đặt xuôi theo người. Cằm hướng xuống ngực, vươn vai dậy và  bụng gập lại, hai bà n tay lần lượt chạm và o bà n chân. Chú ý, chỉ có nử­a thân trên chuyển động, phần hông giữ nguyên trạng thái bất động, luôn giữ nhịp thở đửu. Là m liên tục 3 đến 4 lần với khoảng cách 45s đến 1 phút. Dần dần, tăng tần số lên.

- Nằm dà i trên sà n nhà  có trải thảm, bụng phẳng, chân thả lửng, 2 bà n chân chống lên tường, chắp 2 bà n tay sau gáy cách xa khuỷu tay. Cằm hướng lên, vươn 2 vai khửi mặt đất, nhấc người vử phía tường. Cần chú ý hít thở đửu, tay không rời khửi gáy. Là m lại 30 lần với tốc độ chậm, rồi 20 lần nhanh hơn.

Massage đúng cách: Dùng lòng bà n tay duỗi phẳng đặt lên phần bụng, mát xa thà nh các đường tròn theo chiửu kim đồng hồ từ 1-2 phút. Tăng cường độ và  có thể đổi tay. Bạn cũng có thể thực hiện động tác nà y cùng kem săn chắc, là m tan mỡ bụng.

Hít thở bằng bụng: Cách nà y là m săn chắc cơ hoà nh, tạo thân hình tự nhiên. Аó chính là  cơ khiến cho bụng của bạn phẳng lì! Hãy hít thật sâu bằng bụng sau đó thở mạnh hết cỡ. Cứ là m như vậy từ 8-10 lần liên tục.

2. Аích nhắm đến vòng 3 đẹp

Thách thức: Thôi nhấm nháp quà  vặt, tiêu hóa phiửn muộn hoặc stress do công việc.

Những thứ cần có trong tủ lạnh:

- Аâu phụ, giá đỗ, rau chân vịt, và  hoa quả tươi mà u đử

- Sò huyết, tôm, cá hồi hun khói, cá, thịt ức gà  bử xương

- Bánh mử³ đen hoặc ngũ cốc nghiửn

- Kem tươi ít béo, phô mai.

Các loại đồ khô nên trữ: Nghệ tây đã xay, quế, dừa nạo, hạt bí, chocolate đen (hơn 70% cacao), dầu cải, các loại hạt đậu đử, óc chó, quả phỉ, hạnh nhân, gạo, trà , cám yến mạch.

Tuyệt đối tránh: Аồ ngọt, những thanh chocolate, bánh ngọt, soda, khoai tây rán.

Thực đơn lý tưởng:

- Bữa sáng: Trà  không đường, 2 lát bánh mì đen, 1 lát cá hồi hun khói, 1 miếng phô mai trắng, 1 trái kiwi.

Hoặc: Trà  không đường, 2 lát bánh mì đen hoặc bánh mì toà n phần, 1 quả trứng, 1 cốc sữa chua thiên nhiên từ đậu nà nh, 1 quả cam + 1 quả bưởi ép

Hoặc: Trà  không đường, 2 miếng phô mai trắng + 1 khoanh chuối + 8 quả óc chó hoặc hạnh nhân bóc vử + 2 thìa súp yến mạch.

- Bữa trưa: Salad xanh bao gồm: 1 thìa súp hạt bí, +1/2 quả lê + dấm táo +1 thìa súp dầu cải, 150g filet cá hấp, thì là , 1 quả chuối nhử

Hoặc: Măng tây, 2 quả trứng ốp la, rau chân vịt trộn với 1 thìa súp kem tươi ít béo, 1 miếng bánh dâu

Hoặc: Salad xanh cá ngừ với1/2 hộp cá ngừ, dầu, chanh + 1thìa súp hạt bí, vịt nướng cam và  nước sốt dưa, dứa tươi

- Nử­a buổi chiửu, có thể ăn thêm: Trà , 1 cốc sữa chua đậu nà nh, 4 quả mơ hoặc nho khô

- Bữa tối: Súp cà  rốt nấu với 1 thìa kem ít béo và  mùi tây, 2 lát cá hồi hun khói, salad xanh với quả óc chó, 1 lát bánh mì với 1 cốc sữa chua đậu nà nh.

Hoặc: Salad đậu trắng + chanh, rau áp chảo (ớt ngọt, hà nh tây, bí non, nấm, đậu nà nh) + rau thơm + sốt đậu nà nh + óc chó lộn hột, 1 ít quả mâm xôi. 

Vận động

Di chuyển hông: Nằm dà i trên sà n nhà , vai xuôi, 2 cánh tay đặt theo chiửu dọc cơ thể, chân gập lên (gót chân chạm đất, vuông góc với đầu gối, bà n chân xòe ra khoảng cách bằng chiửu rộng hông). Nhấc hông lên (không dịch chuyển vai), hóp bụng lại... rồi từ từ đưa cơ thể trở vử vị trí ban đầu. Là m như vậy từ 30-50 lần và  dãn dần khoảng cách mông với mặt đất. Sau đó là m lại 30 lần, với khoảng cách mông với mặt đất ngắn hơn. Tăng cường độ dần.

Vòng 3 săn chắc: Nằm sấp, 2 chân, 2 tay, khuỷu tay chạm đất, đầu gối chống xuống sà n, một cẳng chân gập chạm mặt sà n, lấy bà n chân là m trụ. Cẳng chan còn lại đưa lên trên rồi duỗi thẳng ra. Lặp đi lặp lại 30 lần mỗi bên chân. 

Thời điểm tốt nhất cho việc tập luyện:

- Từ 7-8 giử: Hoà n hảo để thể dục buổi sáng (10 phút ngoà i trời) hoặc để đi đến nơi là m việc bằng cách đi bộ hoặc xe đạp.

- Khoảng 11-12 giử trưa: Lao xuống bể bơi trước khi ăn trưa? à kiến tuyệt vời.

- Từ 18-19h: Lý tưởng để đốt cháy calori

(Nên nhớ: Sau bữa ăn, insuline ngừng tiêu hao mỡ. Nên vận động sau đó chỉ bằng thừa.)

Mát xa đúng cách: Dùng hai bà n tay xoa từ dưới lên trên theo đường cong mông, dùng ngón cái và  phần cổ tay ấn mạnh và o phần mô dà y. Là m như vậy trong nhiửu phút.

3. Hướng đến Cặp đùi thon

Thách thức: Tránh muối, đồ ăn mặn đóng hộp. Hãy ăn uống là nh mạnh, đồ tươi sống và  việc ăn uống tại nhà  sẽ góp phần quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn!

Những đồ nên có trong tủ lạnh:

- Mì ống, Bánh mì, cháo ngũ cốc không đường hoặc lọ yến mạch

- Hoa quả và  rau, sữa chua không đường, phô mai trắng, cá hồi hun khói, jambon nhạt, trứng, kem ít béo.

- Trái cây mà u đử, rau.

Những thứ đồ khô: Hạnh nhân, óc chó, quả phỉ, vừng, mận khô, mơ khô, mật ong, cá ngừ đóng hộp, đậu xanh, dầu cải, dầu quả óc chó.

Tránh xa: Phô mai, thịt, khoai tây rán và  sản phẩm đóng hộp, bánh ngọt, mứt, nước ép trái cây và  soda, sản phẩm công nghiệp và  các loại súp nấu từ bột.

Menu lý tưởng

- Bữa sáng: Trà  xanh, 1 quả trứng gà , 2 lát bánh mì phết bơ, kem sữa quả việt quất (1 cốc sữa chua, 1/2 cốc sữa, 1/2 quả chuối, 1 nắm quả việt quất)

Hoặc: trà  xanh, 2 cốc sữa chua, 2 thìa súp ngũ cốc không đường, 1 thìa cà  phê mật ong, 1/2 bánh dâu

Hoặc: Trà  xanh, smoothy (nước ép 2 quả cam, 1/2 xoà i, 1/2 quả chuối), 2 lát bánh mì, 2 lát jambon ít muối.

- Bữa trưa: Salade thì là , 120g thịt heo hầm cà  ri và  nấm ( hầm với 2 thìa súp kem ít béo), 4 thìa súp bột dẻo, 1 lát dứa tươi.

Hoặc: Củ cải đường+rau diếp xoăn trộn với 1 thìa súp dầu óc chó, hà u hoặc sò điệp áp chảo rắc hạt tiêu với1 thìa súp kem ít béo, 1 quả chuối

Hoặc: Món Gà  hầm trái cây khô, 4 thìa súp bột, salade cam quế (không đường)

- Nử­a buổi chiửu: Trà , 1 cốc sữa chua, 8 hạt óc chó, 3 quả mơ khô thái lát

Hoặc: Smoothies (1 nắm quả mâm xôi + 1quả bưởi ép) 10 hạt hạnh nhân

- Bữa tối: Súp miso, cá ngừ, salad rau chân vịt trộn vừng ( trộn với 1 thìa súp dầu cải), 1 cốc nhử nước ép nho.

Hoặc: Một cây súp lơ sống trộn sốt gồm lê + tửi+ hà nh+ chanh, gan bê áp chảo, đậu cô ve.

Hoặc: Cá hồi xông khói, dưa bắp cải, salade xoà i (1/2 trái) + dứa (1 lát) bạc hà  tươi hoặc để lạnh.

Vận động cơ thể:

Аộng tác 1: Аứng thẳng, hai chân song song, chân đi già y thể thao. Từ từ gập chân lại, 2 tay giơ thẳng trước mặt, đồng thời giữ vai thẳng. Trong khi thực hiện động tác phải tập thở đửu. Từ từ đứng lên trở lại vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại động tác, sau tăng dần nhịp độ.

Аộng tác 2: Nằm nghiêng, 1 tay đặt dưới đầu, chân dưới gập vử phía trước. Sau đó từ từ nâng chân ở trên lên, cách xa dần chân còn lại, tay và  phần người giữ nguyên tư thế nằm nghiêng. Lặp lại 8 lần với tốc độ lúc nhanh, lúc chậm rồi đổi chân.

Mát xa đúng cách: Dùng 2 tay miết từ đầu gối lên xương hông để vận động các mô mỡ và  để kem thấm tốt hơn.

Lửa ấm